Что делать при панической атаке: пошаговая инструкция

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, который обычно достигает пика за 10 минут и постепенно ослабевает — важно помнить это в момент приступа, потому что в моменте кажется, будто состояние будет только ухудшаться. Если приступы повторяются, стоит рассмотреть лечение панических атак у специалиста.

Как распознать паническую атаку

Учащённое сердцебиение, нехватка воздуха или ощущение удушья, головокружение, дрожь, потливость, ощущение нереальности происходящего, страх потерять контроль или даже страх смерти — при том, что объективной угрозы жизни нет. Именно несоответствие между силой ощущений и реальной опасностью и сбивает с толку в момент приступа.

Сначала — важная оговорка

Симптомы панической атаки во многом совпадают с проявлениями сердечных и других состояний, требующих неотложной помощи. Поэтому при первом в жизни приступе, а также если боль в груди сильная, отдаёт в руку, челюсть или спину, если есть выраженная одышка в покое, нарушение речи, слабость в одной половине тела или обморок, — нужно вызывать неотложную медицинскую помощь, а не разбираться с дыхательными техниками.

Диагноз «паническая атака» ставится тогда, когда другие причины исключены. Приведённые ниже шаги — для ситуации, когда вы уже знаете, что это панические атаки, и обследование пройдено.

Шаг 1. Напомните себе, что это пройдёт

Паническая атака физиологически не может длиться бесконечно — организм не способен поддерживать пик тревожной реакции долго. Простое напоминание себе «это паническая атака, она пройдёт через несколько минут» снижает страх перед самим страхом, который часто усиливает приступ.

Шаг 2. Замедлите дыхание

Сделайте вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 4 счёта, выдохните на 6–8 счётов. Удлинённый выдох активирует парасимпатическую нервную систему и помогает снизить физиологическую активность, которая лежит в основе симптомов атаки.

Главное здесь — не пытаться вдохнуть побольше. Ощущение нехватки воздуха при панической атаке обманчиво: обычно человек дышит чаще и глубже, чем нужно, и именно это даёт головокружение и покалывание в пальцах. Работает не глубокий вдох, а медленный выдох.

Шаг 3. Переключите внимание на органы чувств

Назовите вслух или про себя 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 ощущения в теле, 2 запаха, 1 вкус. Эта техника («заземление») помогает вернуть внимание в настоящий момент и снизить интенсивность накручивающихся мыслей.

Подойдут и более простые варианты: ощутить стопы на полу, взять в руки холодный предмет, умыться прохладной водой. Задача одна — дать вниманию физическую опору вместо мыслей о симптомах.

Шаг 4. Не боритесь с симптомами

Попытки «остановить» приступ усилием воли или убедить себя, что «нужно немедленно успокоиться», часто усиливают тревогу, потому что добавляют ещё один источник напряжения. Более эффективно — позволить симптомам быть, занять устойчивое положение и дождаться, пока волна спадёт сама, не убегая при этом из ситуации.

Шаг 5. Не покидайте место резко, если это возможно

Резкий уход из ситуации, где случилась атака, закрепляет в мозге связь «это место опасно» и повышает риск избегания в будущем. Если позволяет состояние — лучше остаться на месте до окончания приступа, даже если для этого нужно просто немного отойти в сторону и присесть.

Что делать после приступа

Первые полчаса-час обычно остаётся слабость и опустошение — это нормальное послевкусие приступа, а не признак того, что что-то не закончилось. Полезно записать коротко: где это случилось, что происходило до, сколько длилось, что помогло. Несколько таких записей дают врачу картину, которую по памяти восстановить трудно, и нередко сами показывают закономерность.

Чем может помочь близкий человек

Три вещи. Остаться рядом и говорить спокойно, короткими фразами. Не задавать много вопросов и не требовать объяснений в момент приступа. И не усиливать панику своей тревогой: фразы «тебе плохо? может, скорую?» при уже известных панических атаках обычно только подтверждают ощущение катастрофы. Лучше простое: «я рядом, это пройдёт».

Когда нужна помощь врача

Если приступы повторяются чаще одного раза в месяц, вы начали избегать мест или ситуаций из-за страха нового приступа, или между атаками сохраняется постоянная тревога «а вдруг случится снова» — это повод для консультации, а не для того, чтобы просто ждать, пока пройдёт само. Возможна выездная консультация, если тяжело добраться до клиники, или онлайн-консультация из любой точки Казахстана.

Частые вопросы

Опасна ли паническая атака для сердца? Сама паническая атака не повреждает сердце. Но поскольку симптомы схожи, при первом приступе и при нетипичной картине нужно обследование, чтобы исключить другие причины.

Можно ли избавиться от панических атак полностью? Паническое расстройство хорошо отвечает на лечение, в первую очередь на когнитивно-поведенческую терапию. У значительной части пациентов приступы прекращаются или становятся редкими и переносимыми.

Помогают ли успокоительные «на всякий случай» в кармане? Такая привычка часто закрепляет тревогу: безопасность связывается с наличием таблетки, а не с собственной способностью пережить приступ. Любые препараты в этой ситуации имеет смысл обсуждать с врачом, а не подбирать самостоятельно.

Материал подготовлен на основе консультаций врача-психиатра Шакарима Ануаровича.